虚血性大腸炎の症状と治療体験

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水溶性と不溶性の食物繊維

 

便通を良くするためには食物繊維を摂りましょう、と言いますよね。

 

 

ごぼう、サツマイモ、こんにゃく、海藻などが代表的な食物です。

 

 

わたしが飲んでいる熊笹の青汁も食物繊維が豊富にあります。

 

 

一般的に食物繊維とひとくくりで言ってしまいますが、食物繊維は大きく分けて2種類あるのです。

 

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

 

 

 

水溶性食物繊維

特徴は水に溶けやすい食物繊維です。
水に溶けるとゲル状になり便を軟らかくする働きがあります。

 

種類としては、もずくやメカブに含まれるフコイダン、こんにゃくに含まれるマンナン、フルーツに含まれるペクチン等。

 

食品としては、ごぼう、オクラ、アボガド、納豆、海藻、ライ麦パンに豊富に含まれています。

 

 

 

不溶性食物繊維

特徴は水に溶けにくい食物繊維です。
水分を吸収して便の量を増し、腸のぜん動運動を促進させる働きがあります。

 

種類としては、穀物や豆類に含まれるセルロース、リグニン、イヌリン等。

 

食品としては、アーモンド、豆類、干し柿、おから、アボガドに豊富に含まれています。

 

 

虚血性大腸炎

 

 

基本的に、我々日本人は食物繊維自体が不足していますので、両方の食物繊維をバランスよ摂取した方がいいのですが、便通を良くしたい、すなわち、便秘の人は、水溶性食物繊維を多く取るように心掛けたいのです。

 

 

 

また、水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることから、腸内環境を整えるとともに血糖値やコレステロールを抑える働きもあります。

 

 

虚血性大腸炎

 

 

ちなみに、日本人の目標とする食物繊維摂取量はどのくらいだと思いますか?

 

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2010年度版」によると、一日あたり、18歳以上の男性で19g、18歳以上の女性で17gとなっています。

 

 

ただ、現実的にはどの年代層もその基準に達していないそうです。

 

 

すなわち、われわれは全般的に食物繊維不足ということになります。

 

 

では、仮に一日に必要な食物繊維を約20gとした場合、どれほどの食事に値するのでしょうか?

 

 

代表的な食材の食物繊維量で、

 

ごぼう100gあたり約5g

 

アボガド100gあたり約3.7g

 

ブロッコリー100gあたり2.2g

 

となりますので、こぼうであれば400g、ブロッコリーであれば1Kg近くも一日に食べないといけない計算になります。

 

 

うーん、あまりにも非現実的ですね、、。

 

 

現実的には、食物繊維豊富な食べ物を、「いろいろな料理にアレンジしてバランス良く美味しく食べる」、ということになると思います。

 

 

虚血性大腸炎

 

 

毎日摂るのは大変ですが、健康の為にぜひ続けていきたいものですね。

 

 

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